Giống như nước ngọt, kẹo hay bánh quy, trái cây cũng chứa carbohydrate đơn giản. Tuy nhiên, khác với các thực phẩm chứa đường bổ sung hoặc đường tinh luyện, trái cây còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ nên vẫn là một phần quan trọng của chế độ ăn lành mạnh.
Chất xơ làm chậm quá trình hấp thu đường
Theo Tiến sĩ Emma M. Laing, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Georgia (Mỹ), trái cây chứa đường tự nhiên fructose cùng nhiều nước, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Chất xơ làm chậm quá trình glucose đi vào máu sau khi tiêu hóa, nhờ đó hạn chế tình trạng đường huyết tăng nhanh sau bữa ăn.
Nếu bạn muốn lựa chọn những loại trái cây có hàm lượng đường thấp, dưới đây là một số gợi ý.
Kiwi
Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, 75g kiwi (1 quả cỡ vừa, bỏ vỏ) chứa 6,7g đường và 2,3g chất xơ. Kiwi có phần ruột màu xanh hoặc vàng, vị chua ngọt đặc trưng và rất giàu vitamin C. Nghiên cứu cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày có thể thay thế nhu cầu sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin C. Ngoài ra, kiwi còn cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và góp phần làm chậm quá trình hấp thu đường.
Mơ
35g mơ tươi chứa 3g đường và 1g chất xơ. Mơ còn giàu kali cùng vitamin A và C. Loại quả này thường được ăn tươi hoặc sấy khô. Tuy nhiên, mơ khô chứa lượng đường cô đặc cao hơn đáng kể. Một quả mơ tươi chứa khoảng 3g đường trong khi 1 quả mơ khô cỡ lớn có thể chứa tới 5g đường, nên ăn ở mức vừa phải.
Dứa
82g dứa tươi chứa 9g đường và 1g chất xơ. Đây là loại trái cây nhiệt đới giàu mangan, vitamin C và enzyme bromelain có đặc tính chống viêm. Bromelain còn được biết đến với vai trò hỗ trợ quá trình tiêu hóa protein.
Dưa hấu
152g dưa hấu chứa 9,6g đường và 1g chất xơ. Với hơn 90% thành phần là nước, dưa hấu bổ sung nước hiệu quả trong thời tiết nóng. Loại quả này còn cung cấp vitamin A, vitamin C và lycopene – chất chống oxy hóa tạo nên màu đỏ đặc trưng của dưa hấu.
Đu đủ
145g đu đủ chứa 13g đường và 2,8g chất xơ. Loại quả này giàu chất chống oxy hóa, kali, folate cùng các vitamin A, C và E. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc cắt thành miếng để thêm vào salad hay sinh tố. Người bị dị ứng với mủ cao su cũng có thể gặp phản ứng với đu đủ vì loại quả này chứa một số protein tương tự protein trong mủ cao su.
Trái cây vẫn nên có mặt trong chế độ ăn cân bằng
Theo Tiến sĩ Laing, người cần theo dõi đường huyết vẫn có thể ăn trái cây nguyên quả, kết hợp cùng thực phẩm giàu chất xơ, protein và chất béo. Bà cũng khuyến nghị không nên ăn quá nhiều trái cây trong một lần mà nên chia thành nhiều phần nhỏ và ăn rải đều trong ngày.
Mức độ ảnh hưởng của chuối đến đường huyết không chỉ phụ thuộc vào bản thân loại quả này mà còn liên quan đến độ chín, cách chế biến và khẩu phần ăn.
Dù không có loại thực phẩm nào có thể tự kiểm soát huyết áp của bạn nhưng việc bổ sung các loại trái cây giàu kali vào chế độ ăn hằng ngày có thể góp phần duy trì huyết áp ổn định theo thời gian.
Dưa hấu là loại trái cây được nhiều người lựa chọn vào mùa hè nhờ khả năng giải khát và bổ sung nước. Tuy nhiên, vị ngọt của dưa hấu cũng khiến không ít người lo ngại về ảnh hưởng đến sức khỏe.
